规划每周的运动频率和时间长度是建立健康生活方式的重要组成部分。以下是一些建议来帮助您制定适合自己的运动计划：

1. 设定目标：首先，明确您的健身目标是减肥、增加肌肉力量还是提高心肺功能等。不同的目标将影响您选择运动的类型和强度。

2. 考虑身体状况：每个人的身体状况都不同，因此在确定运动频率和时间之前，最好咨询医生或专业教练的意见，以确保计划的安全性和有效性。特别是如果您有慢性疾病或有受伤史，更需要专业的指导。

3. 确定频率：一般来说，成年人应该每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走）或者75分钟的高强度有氧运动（如跑步），以及两次以上的中等强度全身肌肉强化训练。如果您的目标是减重或增强体能，可能需要更频繁的锻炼，例如每天或隔天一次的有氧运动和力量训练相结合。

4. 安排时间长度：每次运动的具体时长应根据个人的耐力和目标而定。初学者可以从短时间的轻度活动开始，逐渐增加到推荐的时长。中等强度的有氧运动通常持续大约30-60分钟，而高强度间歇训练可以缩短至20-30分钟的剧烈运动。力量训练则可以根据个人情况从10-30分钟不等。

5. 灵活调整：在规划过程中保持一定的灵活性是很重要的。生活和工作中的突发状况可能会打乱原有的计划，所以要有备用方案以适应这些变化。同时，定期评估计划的执行情况和效果，并根据实际情况进行调整。

6. 多样化运动：尝试多种类型的运动可以帮助减少无聊感和增加乐趣。例如，可以将有氧运动与瑜伽、太极拳或其他低冲击力的活动结合在一起，这样既能达到健身目的，又能享受多样化的体验。

7. 注意恢复：适当的休息也是运动计划中不可或缺的一部分。在连续几天的高强度训练后，给身体留出一天或多天的恢复期，有助于预防过度疲劳和损伤。

8. 安全第一：无论进行何种形式的运动，都要确保有足够的热身和拉伸环节，避免突然停止运动，并在必要时使用合适的装备和安全措施。

通过合理的规划和坚持不懈的努力，您可以逐步建立起适合自己需求的运动习惯，从而促进身体健康和提升生活质量。记住，最重要的是找到一种能够长期维持的健康生活方式。