在中医学中，有许多中药和草药被认为对促进良好的睡眠质量和减轻肩膀疼痛有帮助。以下是一些常见的养生食谱和方法：

1. 酸枣仁汤（Shan Zha Ren Tang）: 这是一款著名的安神助眠的中药方剂，由酸枣仁、甘草、知母等药材组成。它具有镇静神经、改善睡眠的作用，常用于于焦虑、失眠的人群。

2. 桂圆红枣茶（Gui Yuang Hong Gao Cha）: 将龙眼肉（桂圆）与红枣一起泡制而成的热饮，可以补益心脾、养血安神，有助于提高睡眠质量。

3. 黄豆猪蹄汤（Huang Dou Zhu Tui Tang）: 这款汤品使用黄豆、猪蹄、通草等食材熬制而成，能够补充营养、滋润皮肤，同时也有助于缓解肩膀疼痛的问题。

4. 天麻炖鱼头（Tian Ma Tun Yu Tou）: 天麻是一种传统的中药，具有平抑肝阳、祛风止痛的功效。将天麻与其他食材如川芎、鱼头一同炖煮，可以帮助缓解肩膀疼痛的症状。

5. 杜仲猪腰汤（Du Zhong Zhu Ya Tang）: 用杜仲、猪腰子和其他药材煲制的汤水，可以滋肾壮骨、强健筋脉，对于腰部、脊椎以及肩膀的疼痛都有一定的缓解作用。

6. 当归生姜粥（Dang Gui Jiang Xing Zhou）: 以当归、生姜为主要原料的药膳，可以温经散寒、活血化瘀，对于女性因宫寒或月经不调引起的肩膀不适有一定效果。

7. 枸杞菊花茶（Gou Qi Ju Hua Cha）: 将枸杞子和菊花搭配冲泡，可以明目护肝、清热解毒，对于长期面对电脑工作导致的眼睛疲劳和肩膀僵硬有一定的舒缓作用。

8. 莲子百合羹（Lian Zi Bai He Geng）: 莲子与百合同煮成的甜品，可以养心润肺、宁神定志，有助于改善睡眠质量。

9. 蛇蜕蛇床子酒（She Tu She Chai Zi Jiu）: 利用蛇蜕皮和蛇床子的浸泡制成的药酒，可以祛风湿、通络止痛，对于因风湿所致的肩膀痛有效果。

在使用这些食疗方法时，建议在专业医生的指导下进行，并根据个人体质调整用量和使用频率。此外，保持规律的生活作息、避免过大的精神压力对身体造成影响也是维持良好睡眠质量和缓解身体疼痛的重要因素。